自己嫌悪したり、何かネガティブなことを考えている時、
知らないうちにずっとそのことを考えてしまっていることが多いですよね。
つまり、頭の中が思考でいっぱいになってしまっているので、
逆に身体を使って、頭を空っぽにしましょう。
この記事では、
気持ちの切り替えが早い方法
頭を空にして思考を止める方法
リフレッシュして気分がよくなる方法
を紹介します。
これを参考に、ぜひ自分だけの方法を見つけてみてください。方法が多いほど、あなたの対処法が増えることになります！
視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚の”五感”を刺激すると、脳が活性化してリフレッシュします。
特に「身体を動かす ＋ ”五感”を使う」を組み合わせると、切り替えが早いです。
動く気力もない場合は、
>>ASMRで余計な思考を消す
タップできる目次
運動
全身運動は脳の血流もよくなり、”幸せホルモン”といわれるセロトニンなどの神経伝達物質が増えるので、心が落ち着き、スッキリします。
特に一定のリズムで単純な動きをくり返す「リズム運動」、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを日光を浴びながらすると、セロトニンが活性化すると言われています。
運動といっても、15～30分ぐらいで充分です！
身体を使うだけでなく、”五感”も意識しながらすると、さらに効果的ですよ。
- 光や風を感じながら
- 景色を楽しみながら
- 音楽や周りの音を聴きながら
- 呼吸や足音を意識しながら
- お気に入りのウェアに着替えて
筆者の場合、ウォーキングやヨガをすることが多いのですが、ヨガは特に呼吸を意識すると効果バツグン。（呼吸もリズム運動）
また、景色がきれいで、波の音や鳥の鳴き声など自然も楽しめる動画なら、さらにリフレッシュできます。
※このチャンネルは、まりこ先生のポーズはもちろん、映像のクオリティが高く、簡単なものから難易度が高いものまでバリエーションが多いです。
ダンス運動
まずはこの動画を今すぐ一緒にやってみてください。
きっと笑っちゃいます！
運動は１人でするより、他の人といっしょに楽しんでやった方がセロトニン効果が高まると言われているので、こうした動画でいっしょにするのもおすすめ。
ちょっとキツすぎたら、こちらで楽しく！たったの６分！
※このチャンネルは、まりなさんが超元気なのと、「まちがってもいいよ～」「がんばった自分えらい」とか声かけに元気もらえます。
むしゃくしゃモヤモヤした時は、ダンス動画がスッキリするよ！
散歩
仕事でも日常生活でも、コンピューターやスマホの画面ばかり見ていませんか？
文字情報は目を酷使し、頭の中もいっぱいになってしまいます。
また、SNSやニュースはネガティブにひっぱられやすいのでほどほどに。
そんな人ほど、自然の中、視界を緑で占めるようなところを散歩するのがおすすめです。
「目が疲れたら緑を見るといい」とよく言われますが、緑色は副交感神経に働きかけて、リラックスさせてくれるだけでなく、”遠くの緑”を見ることによって、目の筋肉もゆるめてくれます。
また、散歩で身体を動かすだけでなく、運動と同じように”五感”に意識を向けるほど、脳への刺激になるので、いい気分転換になります。
ぜひ家や会社の近くの公園など、自分の好きな散歩コースを見つけてみてください。
普段の通勤・通学路でも、いつもと違う道を行ってみたり、寄り道するのも新しい刺激になるので、おすすめです。
笑う＆スキップする
ある時、背の高い男子高校生がスキップしているのを偶然見かけて、ちょっと衝撃でした。
しかも恥ずかしいって感じはなく、楽しそうだったんです。
で、やってみました。
人がいないのを確認してから。
すごいんです！
スキップするだけで、どうしてこんなに楽しくなっちゃうんでしょう？
いい年した大人がしてるっていうだけでも可笑しいし、なんだかルンルン気分になるんです。
これは「笑顔」も似ています。
普通は楽しいから笑うと思っていますが、そうした感情がなくても「笑顔を作ると楽しくなる」という心理効果を聞いたことがないですか？
楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しくなるんです。
「笑う」という身体行動で、脳がその行動に見合った心理状態を作ってくれるのです。※１
「スキップ」も同じで、形だけの行動でもなんだか楽しく、うれしい気分になれるんですね。
しかもスキップは、第２の心臓ともいわれる”ふくらはぎ”のポンプ機能を強め、血流をアップ、ちょっとした運動にもなります。
一度だまされたと思ってやってみてください。
（周囲を確認してからね）
また、笑顔は感染します。
誰かが笑っているのを見て、つられて笑ってしまった経験はありませんか？
漫才やコント、おもしろい動物の動画なども、笑い声が入っているので笑いが増えますよね。
これを見たら必ず笑ってしまう、あなたのとっておきの動画をぜひ見つけてください。
（自然とほほ笑んでしまうような癒され動画でも）
いっしょに笑ってスッキリしましょう！
歌を歌う
この曲を聴けば、必ず気分がアップする！そんな曲が誰にでもあるはず。
実は好きな音楽を聴くだけでも、やる気がでる”幸せホルモン”ドーパミンが脳内に分泌されるんだそう。
さらに歌を歌うことで、呼吸が深く副交感神経が優位になり、”ストレスホルモン”が減少することが研究で明らかになっています。
ぜひ、好きな曲を無限リピート、鼻歌でも歌っちゃいましょう！
大声で歌えば、抑えていた感情も発散できます。
カラオケの十八番を歌ってもよし、気分よく歌いましょう！
昼寝（寝る）
強制的に思考を止められる方法です。
今は企業でも”パワーナップ”といって、脳の疲れをとり、ストレスを軽減する昼寝を推奨するところが増えましたよね。
実は寝ることも、「笑い」と同じように眠いから寝るのではなく、横になったり暗くしたりして、身体をそういう状態に置くから眠くなるんだそうです。※１
日中だったら、15～20分ぐらいの昼寝が効果的です。（寝過ぎに注意）
夜だったら、サッとお風呂に入って、さっさと寝てしまいましょう！
会社でもできる方法
いい香りのハンドクリームをつける
五感の中でも、嗅覚がもっとも原始的・本能的な感覚と言われています。
脳には、感情・本能を司る「大脳辺縁系」と、理性的な思考を司る「大脳新皮質」の二つがありますが、五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）の中で唯一、匂いだけが感情・本能に関わる「大脳辺縁系」に直接伝達されます。
つまり、「香り・匂い」は理性や知性、思考といったフィルターなしに、直接感情や本能に働くんです。
どんなことを考えていようと、いい香り・好きな香りをかげば、その感情が何よりも優先されます。
ぜひ会社の机の引き出しに、いい香りのハンドクリームを常備してみてください。
場所を変える
会社にいようが、どこにいようが、モヤモヤしたり気分が晴れない時は、その場から離れて、場所を変えてみましょう。
- トイレに行く
- 外に出る
- 席を変える
気分がふさいだままその場にいるより、場所を変えるだけでフッと息を抜けます。
五感を意識するとマインドフルネスに！
近年、「マインドフルネス」という言葉をよく聞くようになりましたね。
「マインドフルネス」とは、今に意識を向けること。
反対となる「マインドレス」は、頭の中がいろんな考えでいっぱいになり、目の前のことに意識がいっていない状態。
つまり、自己嫌悪やネガティブ思考で頭がいっぱいになってしまっている状態が「マインドレス」なので、「マインドフルネス」を目指すといいんです。
「マインドフルネス」というと難しく感じてしまいますが、別にこの言葉を使わなくても、誰でもすぐにできます。
まずは、今この瞬間を五感で感じること。
じっくり見て、聴いて、どんな匂い、味がするか、触れた感じはどうなのか…
意識を向け続けることがポイントです。
散歩をする時は、空や景色を楽しみながら、周りの音を聴き、土や木の匂いや風、光を感じる。
ヨガをする時は、呼吸を意識しながら、ここが伸びて気持ちいいとか、右よりも左の方が固いとか、身体の感覚を感じてみる。
「マインドフルネス」は瞑想のイメージが強いですが、瞑想も手段の一つ。
ご飯を食べる時も、お風呂に入る時も、何をする時も、五感に意識を向けるだけでそれは「マインドフルネス」になります。
マインドフルネスな映画
>>『日日是好日』おすすめレビュー
ASMRでマインドフルネス
五感に意識を向け続けることが難しかったり、「マインドフルネス」の感覚がつかみにくいなら、ASMRをおすすめします。
ASMRは特に聴覚の刺激によって、音に集中・没頭して余計な思考が消え、心が落ち着きます。
ぜひ、ヘッドホンやイヤホンで聴いてください。
今という瞬間に集中できるASMRもまさにマインドフルネスの状態ですね。
このように五感に意識を向け、感じることに慣れてくると、同じように今の自分のありのままの気持ち・状態に意識を向け、受け入れること（＝自己受容）ができるようになっていきます。
自分の気持ちの受け入れ方は
>>【自己嫌悪の対処法】もう克服しなくていい！自分でループから抜け出す３ステップ
※１ 参考文献
池谷裕二『脳には妙なクセがある』扶桑社、2012.（本記事では、文庫版、新潮社、2018を参照）
もっと自分に合った対処法を見つける方法
ここまで気持ちを切り替えるいくつかの対処法をお伝えしてきましたが、これはほんの一部。
自分に合った対処法を多く知っていればいるほど、自分の気持ちを穏やかにできるのですが、ちょうど今の自分の状態に合った対処法やワーク、音声ガイドを提供してくれるアプリがあります。
認知行動療法、マインドフルネスをベースに設計されていて、
- 専門家が作ったワーク形式の悩み別プログラム（10種類以上）
- いつでも悩み相談ができるAIチャット
- コラム法、スリーグッドシングス、ジャーナリングなどのテンプレート
- セルフモニタリングできる思考や感情の記録・可視化機能
- マインドフルネス瞑想や睡眠導入など300以上の音声ガイド
このようなメンタルケアのためのあらゆる機能が搭載されており、GooglePlayBestOf2022 部門大賞受賞したメンタルヘルスの決定版アプリです。
これだけ本格的なAI認知行動療法アプリなので、月額1,600円税込になりますが、カウンセリングの相場は5千円～1万円前後するため、カウンセリングを受けるほどでもないけど…という方でも毎日気持ちを整えるために気軽に試すことができます。
公式ページ >>AI認知行動療法アプリAwarefy 
こんなことが気になったら、ぜひ参考にしてくださいね。
- 相談した方がいい目安は？
- どんな相談方法があるの？
- 相談する時の心構え・準備は？
